러닝머신 달리기: 부상을 입지 않고 효율적으로 하는 방법?

2021-06-29

날씨가 더워지고 비가 많이 내리면서 아침이나 밤에 뛸 시간이 없는 사람들에게 트레드밀은 좋은 선택이 될 것입니다.
그러나 많은 달리기 친구들은 무시당하고, 러닝머신 위에서 달리고, 우리가 보통 도로를 달리는 것은 완전히 다릅니다. 그렇다면 어떻게 하면 런닝머신에서 제대로 달릴 수 있을까요? 러닝머신에서 달릴 때 부상이 없는지 어떻게 확인할 수 있습니까?
오늘은 런닝머신 타는 방법 10가지를 알려드리겠습니다.

1. 트레드밀 달리기를 위해 워밍업을 잊지 마세요.

헬스장에 가거나 집에 런닝머신이 있다면 런닝머신에 올라 달리기 시작하고 워밍업을 소홀히 하기 쉽습니다. 그러나 러닝머신 위에서든 도로 위에서든 워밍업은 필수입니다.

워밍업은 심박수를 높이고 근육에 산소를 공급하며 근육의 온도를 높여 더 효율적으로 달릴 수 있도록 도와줍니다. 달리기를 시작하기 전에 정식 훈련을 시작하기 전에 5분 동안 러닝머신 위를 걷거나 5분 하이퍼조깅을 하는 것이 좋습니다.



2. 러닝머신을 안다

운동을 극대화하기 위한 런닝머신의 다양한 기능에 대해 알아보세요. 심박수, 칼로리계산기, 속도조절, 조작법을 아는 것은 절대적으로 필요합니다.
또한 비상 정지 방법을 숙지하여 문제가 발생했을 때 더 안전할 수 있습니다.


3. 슬로프의 합리적인 사용


실내 달리기는 날씨, 풍속 등을 시뮬레이션 할 수 없습니다. 따라서 일반 도로 주행과 유사한 환경을 시뮬레이션하기 위해 기울기를 1에서 3 사이로 올릴 수 있습니다.

부스트를 얻으려면 속도를 높이거나 도전적인 패턴으로 기울이십시오. 일정 시간 동안 열심히 달리고 일정 시간 동안 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝을 사용할 수도 있습니다. 이것은 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다.


4. 경사를 너무 높게 설정하지 마십시오.


등, 엉덩이 및 발목에 너무 많은 부담을 주기 때문에 경사를 7 이상으로 올리지 마십시오.

일부 러너들은 가파른 경사면에서 챌린지를 완료하면 좋은 운동이 될 것이라고 생각하지만, 오르막을 오랫동안 달리면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 야외에서도 일정한 경사로 3km 이상의 트랙을 찾기가 어렵습니다.
슬로프가 있는 몇 분과 슬로프가 없는 몇 분을 번갈아 가며 수행하면 더 나은 운동을 할 수 있고 더 안전할 것입니다.



5. 난간을 잡지 마십시오

일부 주자는 러닝머신에서 달릴 때 앞 난간을 잡고 달리는 습관이 있습니다. 하지만 난간이 있어 트레드밀을 안전하게 오르내릴 수 있습니다. 그게 전부입니다.
달릴 때 난간을 잡으면 몸이 구부려져 목, 어깨, 허리 통증을 유발할 수 있는 비효율적인 달리기 형태입니다. 등을 곧게 펴고 고개를 들어 앞을 봅니다.
난간을 잡고 있으면 더 빠른 속도로 달릴 수 있지만 실제로는 비밀리에 부하를 줄이는 것입니다.

6. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오

몸을 똑바로 유지하십시오. 트레드밀에서 달릴 때 트랙이 발을 뒤로 잡아당기기 때문에 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 너무 앞으로 기울이면 목과 허리 통증을 유발하거나 균형을 잃을 수 있습니다.


7. 러닝머신 화면을 쳐다보지 마세요.


항상 화면을 내려다보고 있으면 달리기 스타일에 영향을 줄 수 있습니다. 구부릴 수 있는 발도 쳐다보지 마십시오.



8. 보폭을 늘리십시오


분당 속도가 높을수록 달리기가 더 효율적입니다. 보폭을 늘리려면 보폭을 줄이고 발과 트랙 사이의 접촉 시간을 줄여야 합니다. 트레드밀에서도 중요한 소형 고주파 부상 방지.


9. 수분 섭취를 잊지 마세요.


사실, 실내 공기는 저항이 적고 시원함을 유지하는 데 도움이 되지 않기 때문에 야외에서 달릴 때보다 런닝머신에서 달릴 때 더 많은 물을 잃습니다. 20분마다 수분을 보충하고 비율을 4-6으로 줄이십시오.



10. 천천히 달리기를 끝내라

달리기 직후 러닝머신에서 뛰어내리면 몸이 아직 식지 않았기 때문에 어지러울 수 있습니다. 갑자기 멈추면 심박수와 혈압이 급격히 떨어집니다.

따라서 런닝 후 몇 분 동안 런닝머신 위를 걸어 몸이 익숙해지도록 하고 런닝머신에서 내리는 것이 올바른 방법입니다.



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